Мышцы дна таза

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.
  • Мне очень хочется донести до аудитории, которая все-таки отрицает существование
    этой тонкой структуры – мышцы тазового дна существуют. Их нужно тренировать в
    зависимости от существующей проблематики и эти мышцы есть у всех – как у мужчин, так и у женщин.

    Мышцы тазового дна.

    В нашем теле есть несколько диафрагм, опорных несущих конструкций, поддерживающих тело в вертикальном состоянии. Две основные диафрагмы, которые часто находятся в угнетенном состоянии – это тазовая диафрагма и брюшная диафрагма. Они фасциально связаны. Это означает, что когда мы много сидим за компьютером, мало двигаемся, постоянно сидим на своей тазовой диафрагме – она перестает быть функциональной и приводит в дисфункцию и грудинно-брюшную диафрагму, с которой она связана.

    Зачем вообще нужны мышцы тазового дна?

    Вопреки расхожему мнению о том, что они нужны только для контроля мочеиспускания и дефекации, (что, в принципе, является правдой), они также:

    – обеспечивают поддержку внутренних органов,

    – вместе с мышцами пресса обеспечивают внутрибрюшное давление,

    – связывают кости таза и крестец, стабилизируют крестец, как часть глубокого внутреннего блока.

    – включаются при ходьбе, движениях рук и ног, в любых бытовых движениях.

    Собственно, ослабленные мышцы тазового дна могут быть причиной жалоб на крестцово-подвздошный сустав.

    Мышцы тазового дна – это часть кора, они должны быть функциональными и рабочими. Они включаются в любых бытовых ситуациях, стабилизируют таз, обеспечивают нам выравнивание грудной клетки и тазовой области.

    Тренировка пресса также должна включать в себя и тренировку мышц тазового дна.

    Из-за чего мышцы тазового дна приходят в дисфункцию?

    На это влияет множество факторов. Например:

    – сидячий образ жизни,

    – постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,

    – хирургические вмешательства,

    – геморрой,

    – недержание,

    – роды.

    Есть очень большая совокупность факторов, которые могут приводить мышцы тазового дна в дисфункцию и для того чтобы избежать проблем, нам нужно внимательнее относиться к тому, какой образ жизни мы ведем. Важно как можно меньше сидеть, больше двигаться…

    Возможно также нужно и отказаться от привычных тренировок на пресс, потому что постоянное угнетение прямой мышцы живота, постоянная перегрузка передней
    поверхностной линии приводит к тому, что мы, собственно, забываем подключать свою
    глубинную фронтальную линию, в которую входит приводящая группа, мышцы тазового дна,
    диафрагма и прочие мышцы вплоть до языка.

    Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна

    *Комплекс упражнений на видео с 4:52:

    Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

    Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
    поясницы.

    Упражнение 1. “Мертвый жук”

    Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

    Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

    Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

    Выполняем 20-40 повторений.

    Упражнение 2. Side-to-side

    Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

    В этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

    Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

    Если не получается положить колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

    Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

    Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

    Упражнение 3. Assisted Roll Up

    Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

    Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
    по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
    как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

    Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе.

    Упражнение 4. Сфинкс

    Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

    Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч света, который светит в край коврика. Расширяем пространство между лопатками. Как бы раздвигаем коврик. В таком положении задерживаемся на 10 секунд. После этого от головы запускаем разгибание и постепенно опускаем таз на пол.

    Делаем 5-6 повторений.

    После этого мы становимся на четвереньки, смотрим, чтобы ладони были строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами, хорошая опора голени. Голова как бы подпирает потолок, не проваливается вниз и не задирается вверх.

    Направляем взгляд в край коврика, представляем условные диагональные линии
    между левой ладонью и правым коленом и правой ладонью и левым коленом. Затем стягиваем коврик по диагонали (остаемся внешне в неподвижном положении, но работа происходит внутренняя) точно также удерживая натяжение в течение 10 секунд.

    Не проваливаемся в лопатках, следим за тем, чтобы живот был напряженным.

    Упражнение 5. Контроль разгибания.

    Положение на четвереньках. Опускаем таз вниз, давим голенями в пол, но не прогибаемся в
    пояснице. Во время обратного движения, мы как будто бы подтягиваем и коленями коврик к
    ладоням. Затем в таком положении тоже замираем на 10 секунд, продолжая дышать,
    растягивать коврик ладонями, расширять пространство между лопатками.

    Делаем 10 повторений.

    В упражнении мы контролируем именно разгибание – хорошее включение мышц тазового дна и кора не дает нам провиснуть в пояснице.

    Виктория Боровская

    Комплекс упражнений при опущении органов малого таза

    ЛФК при опущении органов малого таза не позволяет добиться полного выздоровления, но выполнение специально подобранных упражнений помогает остановить прогресс патологии, предотвратить развитие осложнений, укрепить тонус мышц влагалища, брюшного пресса, малого таза. Регулярные тренировки способствуют нормализации внутрибрюшинного давления и работы кишечника.

    Физическую активность можно использовать для укрепления иммунной системы, приведения в норму работы эндокринной системы, ускорения метаболизма и вывода токсинов из клеток.

    Показания и противопоказания для тренировки мышц тазового дна

    Лечебная гимнастика для малого таза при опущении матки в профилактических целях показана женщинам старше пятидесяти лет, многодетным мамам, имеющим травмы промежности. В терапевтических целях ЛФК обязательно включается в терапевтическую схему лечения пролапса первой и второй стадии.

    Перед началом выполнения курса необходимо консультироваться с лечащим врачом. Существуют случаи, когда применение укрепляющей гимнастики становится недопустимым. К таким ситуациям относится:

    • Развитие острых воспалительных процессов. Любая физкультура способствует улучшению кровообращения и распространению инфекции по всем внутренним системам.
    • Наличие в анамнезе заболеваний сердечно-сосудистой системы. В этом случае даже самая незначительная нагрузка может стать причиной приступа сердечной недостаточности.
    • Выпадение органов малого таза за пределы влагалища. Неосторожное резкое движение обязательно усилит симптоматику и станет причиной защемления выпавшего органа.
    • Наличие доброкачественного или злокачественного образования. Усиленное кровообращение питает ткани опухолей, поэтому они быстро растут.
    • Проведение операции, предполагающей вскрытие брюшной стенки. Применение лечебной физкультуры в этом случае становится возможным только после полного восстановления поврежденных тканей.

    Если противопоказаний нет, можно приступать к реализации первой части лечения. Медики рекомендуют перед занятием физкультурой опорожнить мочевой пузырь, заранее посмотреть видео, на котором профессиональные спортсмены показывают, как правильно делать то или иное упражнение. Это позволит повысить эффективность лечения. Заниматься лучше в проветренной комнате.

    Техника выполнения упражнений

    При пролапсе матки больным назначается комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, разработанный Артабековым. Он подходит молодым и пожилым, его выполнение активирует мышечный каркас брюшной полости и тазового дна.

    Одна часть выполняется в положении сидя.

    1. Садимся ровно, колени прижимаем к груди, руками обхватываем ноги и откидываемся назад. Изображаем поплавок. Перекатываемся вперед и назад по восемь раз.
    2. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, складываем туловище, достаем пальцами руки стопы, спину оставляем ровной.
    3. Садимся на пол, колени прижимаем сначала к груди, потом пытаемся положить их на один бок, пятками дотрагиваясь до промежности. Нагибаемся в противоположную сторону и обхватываем руками стопы. Смотрим при этом строго перед собой.

    Вторая часть выполняется в положении стоя.

    1. Три минуты ходим по кругу: сначала поднимаем высоко бедро, потом идем на носочках, на пятках.
    2. Берем стул, на его спинку кладем одну прямую ногу и задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
    3. В положении стоя поднимаем руки вверх, одновременно одну ногу отводим назад. На выдохе возвращаемся назад, потом то же самое с другой ногой.
    4. Приседаем и разводим колени в сторону.
    5. Стоя выполняем повороты корпуса, потом добавляем разведенные руки.
    6. Наклоняем корпус в сторону, руки пусть скользят вдоль тела.
    7. Зажимаем между ног мяч и ходим по комнате.

    Для достижения терапевтического эффекта выполнять упражнения необходимо ежедневно с постепенным увеличением нагрузки. Можно это делать в домашних условиях по утрам вместо зарядки.

    В основе комплекса, разработанного американским профессором с немецкими корнями Арнольдом Кегелем, входит всего одиннадцать упражнений. Их выполнение не требует от женщины спортивной подготовки, высокой тренированности. Важно научиться правильно втягивать внутрь мышцы промежности, удерживать их в таком положении, а потом расслаблять.

    Перед тем как начать учить комплекс, специалисты рекомендуют познакомиться с общими принципами гимнастики Кегеля. Для достижения эффекта необходимо:

    • делать упражнения как можно чаще в течение дня;
    • нагрузку увеличивать постепенно;
    • не усердствовать сильно, не менять скорость выполнения упражнений;
    • держать всегда ровное дыхание, задержки производить только на выдохе;
    • контролировать напряжение мышц;
    • не напрягать мышцы живота, этот орган участвует только в дыхании;
    • не напрягать мышцы ног.

    У каждого упражнения есть свое название. Оно отображает принцип воспроизводства необходимого действия.

    Название На что направлено Исходное положение Порядок действия
    Лифт Укрепление мышц влагалища Лежа на спине, ноги согнуты в коленях Постепенно втягиваем внутрь мышцы стенок влагалища, так, как поднимается в шахте кабинка лифта. На каждом этаже задерживаем подъем — на начальном этапе на десять секунд, постепенно увеличивая паузы до тридцати. После поднятия на самый верхний этаж медленно расслабляемся, двигая мышцы по направлению вниз.
    Сумка Тренировка мышц промежности Стоя, ноги на ширине плеч, присесть и образовать угол в 90 градусов Приняв исходное положение, представляем себе, что между ногами лежит большая сумка с большими ручками. Пытаемся мысленно ухватить мышцами влагалища ручки сумки и ее приподнять. Спина при этом должна оставаться ровной
    Выталкивание Укрепление мышц промежности Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот Напрягаемся, пытаясь максимально расправить мышцы ануса и влагалища наружу
    Мигание Восстановление женщин после родов Лежа на спине Поочередно напрягаем мышцы ануса и вагины
    Все мышцы Улучшение тонуса мышц В любом положении Напрягаем и мышцы ануса, и мышцы влагалища, задерживаем это положение на десять секунд, а потом отпускаем. Повторяем десять раз
    SOS Восстановление тонуса мышц после родов Лежа на спине Стучим морзянку — три очень быстрых сжатия мышц, потом три медленных расслабления. Повторяем десять раз без перерыва
    Маяк Укрепление мышц промежности Лежа на спине, согнув ноги Выполняем упражнение на счет до десяти. На раз разводим ноги, сильно вжимаем в себя мышцы промежности, на два, три, четыре, пять, шесть расслабляемся. На семь, восемь, девять имитируем потуги. На десять возвращаемся в исходную позицию
    Мостик Тренировка задней мышцы матки Лежа на спине, щиколотки прижаты к ягодицам Вдыхаем и поднимаем спину, образуем мостик, выдыхаем и опускаем спину. Выполняем один подход по пять раз
    Аплодисменты Повышение эластичности мышц малого таза Лежа на спине, щиколотки прижаты к ягодицам Одновременно хлопаем в ладоши и сжимаем стенки влагалища
    Кошечка Мышцы малого таза Поза на четвереньках, руки вытянуты перед собой Скругляем спину на выдохе, втягиваем в себя живот, вместе с мышцами живота тянем и мышцы промежности. Потом выдыхаем, прогибаем спину, вытягиваемся и расслабляем мышцы
    Бабочка Садимся на пол, руками опираемся сзади спины, ноги сгибаем в коленях и максимально разводим их в стороны. Ступни плотно прижаты друг к другу На вдохе втягиваем в себя мышцы тазового дна, на выдохе расслабляем их

    Йога

    Йогой рекомендуется заниматься под контролем специалиства

    При пролапсе матки и недержании мочи под запретом любые активные динамические нагрузки. В занятиях йогой их много, поэтому любая экспериментальная практика может навредить, а не помочь. Можно подобрать отдельный курс, но из него необходимо исключить любые прыжки, пробросы ног, глубокие рычаговые движения, асаны с опорой рук, выставленные в области брюшной полости. Запрещены стоячие асаны и балансы на одной ноге. Оптимально – получить индивидуальную программу от йоготерапевта. Если такого специалиста нет, не стоит рисковать своим здоровьем.

    Лечить опущение органов малого таза необходимо индивидуально, учитывая дополнительные факторы, связанные с образом жизни пациента. Поэтому составлением комплекса лечебной гимнастики должен заниматься только лечащий врач.

    Укрепление мышц тазового дня тренажерами Кегеля

  • Shincter ani extetnus – волокна, поднимающие задний проход, окружают сфинктер.
  • Это важнейшие соединения в системе наружных мышц тазового дна.

    Внутренний слой мышц тазового дна

    Внутренний слой мышц именуется также верхним или мочеполовой диафрагмой таза. В его состав входит два пучка волокон, работа которых заключается в поднятии участка прямой кишки, расположенной поверх ануса. Это крупные мышцы, анатомия которых представляют собой вогнутую поверхность с обращенной вниз центральной частью. Основание их крепится к тазу. Вблизи сухожильного центра, между куполообразными пучками имеется небольшой зазор, он нужен для прохождения мочеиспускательных каналов, а также трубки влагалища. Это самая большая группа соединительных пучков. Для защиты и поддержания все мышцы покрыты фасциями.

    Фасции тазового дна

    Вокруг уретры у мужчин, влагалища у женщин, присутствуют плотные фасциальные волокна. Их анатомия представляет собой поперечно-полосатую структуру, которая соединяет выход гениталий с сухожильно-фасциальной областью.

    Обратите внимание! Связка выполняет поддерживающую роль, при ее недостаточной упругости может начаться непроизвольный выброс мочи, также называемый недержанием. Обычно, данный недуг характерен для женщин после родов.

    Нервы тазового дна

    Схема иннервации мышц тазового дна включает в себя три крупные группы нервов: срамная, подчревная, поясничная.

    Волокна поясничного отдела являются продолжением пояснично-крестового нерва. Который в свою очередь состоит из 12-го грудного и 4-го поясничного.

    Подчревное сплетение состоит из пары крупных нервов и пролегает вдоль диафрагмы таза и около прямой кишки.

    Срамные нервы отходя от последних позвонков копчика, проходят вдоль влагалища и заканчиваются на клиторе. Помимо этого у них имеются более мелкие ответвления.

    Как найти мышцы Кегеля

    Самое главное не найти их, а почувствовать. Знания того, что они находятся в области таза, будет достаточно. Но чтобы ее тренировать, ее надо уметь напрягать. Сделать это просто. Эта мышца позволяет человеку удерживать мочу. Почувствовать ее можно, если резко перестать мочится. Женщины также могут попытаться напрячь таз, если вышло, хорошо, если нет, то нужно срочно начать упражнения.

    Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

    Упражнения не содержат выматывающих тренировок. Их основная цель это регулярное напряжение, которое будет обеспечивать мышцы и сухожилия усиленным притоком крови и делать их более упругими.

    Первое упражнение заключается в напряжении мышц Кегеля на короткий промежуток времени. Для этого, нужно сделать усилие, такое же как если бы нужно было прекратить мочиться. Задержав напряжение, нужно сохранять его 5 секунд, после расслабиться и глубоко дышать. Полный разовый комплекс составляет минимум 5 подходов, при желании можно увеличить их число.

    Следующее упражнение заключается в пятиминутном попеременном напряжении мышц малого таза. Для этого нужно сконцентрироваться на нижней части туловища, планомерно, проходя вниманием по собственному организму, стараться напрягать различные группы Кегеля. Начинать можно с небольших промежутков концентрации, время которых составляет 5-10 секунд. Постепенно можно довести технику до того, что все пять минут человек будет просто менять группы Кегеля, без перерыва.


    Дальше не будет ничего нового. Только углубленное старое. Сконцентрировавшись, нужно напрягать мышцы, расположенные в самом низу, постепенно переводя нагрузку на верхние слои. Для выполнения этого действия понадобится небольшой опыт выполнения предыдущего упражнения.

    Последним уровнем владения техникой Кегеля является выборочное напряжение и способность чувствовать отдельные группы мышц. Когда практикующая начнет по желанию нагружать любую из областей, она начнет получать наибольшую отдачу от занятий, и существенно повысит свое половое здоровье. Регулярное выполнение упражнений увеличит приток крови к половым органам, нервы станут чувствительнее. Благодаря этому сексуальная жизнь станет ярче.

    Тренажеры Кегеля для укрепления мышц тазового дна

    При желании можно применять дополнительное оборудования для упражнений. Это увеличит нагрузку на мышцы, что приведет к их скорому укреплению. Однако не все врачи в области гинекологии и акушерства сходятся во мнении, что это полезно. Сильно натренированные мышцы тазового дна мешают им выполнять свои функции, а также они будут сдавливать сосуды и нервы, проходящие через них. Но так как исследования по данному вопросу не проводились, каждый сам решает, что ему делать.

    Самым простым тренажером являются шарики-утяжелители. Поместив их во влагалище, женщине нужно стоя удерживать их внутри. Подобные вещи можно приобрести в специализированных магазинах.

    Также набирает популярность удобный аксессуар «AirBee», который помещается во влагалище и создает давление на его стенки. Плюс устройства, это наличие 8 программ для разных стадий укрепления. Он может быть подключен к смартфону.

    Fun Toys Gballs2 App как следует из названия, тоже имеет подключение к смартфону и представляет собой два шарика, напряжение в которых можно менять.

    Fun Factory Smartballs Uno еще один шарик, но в нем смещен центр тяжести. Кроме укрепления он увеличивает чувствительность эрогенных зон промежности.

    Отличия тазового дна у разных полов

    Главной особенностью мышц тазового дна у мужчин является их влияние на эректильную функцию. При недостаточном тонусе данного участка, даже у молодого парня могут начаться проблемы с половой системой. Женская же система выполняет важнейшую задачу для всего человеческого рода, а именно вынашивание и рождение потомства. Во время беременности именно на тазовое дно ложится вся нагрузка. В зависимости от состояния мышц и связок определяется, насколько легко у женщины пройдет вынашивание.

    Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволит улучшить состояние здоровья половой системы как у мужчин, так и у женщин. Но, отличие строения женского организма от мужского, это большее отверстие в тазовых костях. Это значит, что на мышцы будет оказываться повышенное давление. Вынашивание плода оказывает сильное напряжение на всю область тазового дна женщины. Специалисты в области гинекологии и акушерства рекомендуют женщинам уделять хотя бы пять минут в день для выполнения основных упражнений, которые направлены на поддержание эластичности тканей.

    Опущение матки к сожалению, достаточно часто встречается не только у пожилых, в связи со снижением общего тонуса с возрастом, но и молодых после родов.

    Выражается эта патология следующим образом: мышцы влагалища поддерживаются в правильном положении внутри таза как кусочки черепицы, обеспечивая прочность мышце-связочного аппарата.

    Оболочка из соединительной ткани усиливает каждую мышцу. Когда сила мышечного соединения нарушается орган, начинает опускаться и даже выйти наружу. Есть несколько стадий и признаков определения пролапса.

    Причины опущения матки

    • Наследственность;
    • Тяжелые, травматичные, многократные роды;
    • Хирургические вмешательства в детородные органы по клиническим и косметическим показаниям;
    • Гормональные сбои;
    • Подъем непомерных тяжестей;
    • Повышенное внутрибрюшное давление;
    • Резкое и быстротекущее снижение веса;
    • Осложнения после хирургического удаления матки.

    Какие степени опущения можно вылечить при помощи упражнений

    Восстановительная лечебная физкультура полезна при всех стадиях пролапса, но видимой результат будет лишь при выполнении упражнений на 1-й и 2-й не осложненной стадиях.
    При более запущенных стадиях упражнения назначаются как профилактические мероприятия, последние стадии лечатся только с помощью хирургических операций. Как укрепить мышцы влагалища?

    Различия степеней опущения

    Начальная степень-даже при натуживании не происходит выхода тела матки из влагалища. Вторая стадия-шейка матки может выйти наружу при кашле, натуживании при поднятии тяжестей. Третья степень-шеечная область вместе с детородным органом оказываются частично за пределами области влагалища. Четвертая, самая тяжелая стадия пропапса-матка полностью выпадает из влагалищного дна.

    Пролапс даже последней стадии не приводит к смертельному исходу, но доставляет массу болезненных неудобств. Женщинам с 4-й стадией врачи присваивают инвалидность.

    Гимнастика Кегеля при опущении матки

    Эффективность воздействия как профилактических, так и назначенных на начальных стадиях упражнений для укрепления тазового дня много лет доказывается положительными результатами пациенток. Занятия, разработанные Артуром Кегелем универсальны по своей направленности. Их рекомендуют выполнять не только представительницам прекрасного пола, но и мужчинам любого возраста. Эти действия благотворно влияют на многие недуги.
    Например:

    • Недержание всех видов;
    • Геморой;
    • Половая дисфункция;
    • Сниженное либидо;
    • Простатит.

    При регулярном выполнении упражнений восстанавливается тонус, эта методика назначается для будущих мам перед родами и в послеродовой период для восстановления тонуса ослабших мышц.

    Упражнения для сокращения матки при опущении стенок влагалища

    Коленно-локтевая позиция. На вдохе поднимаются расположенные по диагонали ноги руки. То есть правая рука поднимается с левой ногой и наоборот левая рука вместе с правой ногой. Поочередное поднятие ног. Руки упираются в пол, согнуты в локтевых сустава. На один подход выполняется от десяти до двенадцати повторений. Глубоко вдыхая воздух в коленно-локтевой позиции опускается голова вниз с одновременным напряжением нижней части вашего живота.

    Словно вы втягиваете его в себя. На выдохе нужно расслабиться, после этого прогнуть спину вниз, поднять голову вверх. Концентрированное внимание уделяется технике выполнения упражнения. В этом комплексе действий достаточно десяти-двеннадцати повторений.
    Сжимать и расслаблять поочередно мышечный слой влагалища продолжительностью по 10 секунд. Три раза. Сжатие продолжительностью на 5 секунд, 9 повторений. Перерыв между напряжением около 5 секунд.

    Двухкратное сжатие стенок матки на продолжительное время в количестве 30 секунда. Перерыв между повторениями так же 30 секунд

    Еще один комплекс профилактической зарядки включает в себя:

    • Сжатие количеством до 10 раз подряд с перерывом между напряжением 5 секунд;
    • Десятикратное сжимание с последующим расслаблением. Выполняется 3 качественных подхода;
    • Продолжительное напряжение. Подтягивание мышц удерживается от 120 секунд.

    Следующие упражнения для укрепления мышц влагалища:

    • 40 раз сжатие с последующим снижением напряжения;
    • Наиболее сильное возможное сжатие и удерживание стенок в этом состоянии как можно продолжительное время.

    Стандартные профилактические упражнения при опущении матки, которые можно выполнить в любое время дня-постоянное сжатие и расслабление мышц. Начальное время, в течении которого проводятся эти действия от 2-х минут. Врачи рекомендуют постепенно увеличивать количество повторений и продолжительность удерживаемого сжатия.
    Различия в количестве повторений могут меняться в зависимости от рекомендаций вашего лечащего врача в соответствии в клиническими показаниями состояния здоровья.
    Простейшие комплексные рекомендации при опущении матки и стенок влагалища включают в себя ряд действий таких как: во время ходьбы периодически напрягайте вульву, усилием мышц словно подтягивая ее вверх тазового дна, старайтесь максимально оградить себя от поднятия чрезмерных тяжестей, при мочеиспускании рекомендуется усилием мышц несколько раз остановить струю мочи на некоторое время.
    Стандартная рекомендация следовать здоровому образу жизни, придерживаться правильного питания, что конечно же положительно влияет как на общее состояние здоровья организма, и на состояние тонуса мышечной ткани.

    Упражнение Лифт

    Это упражнение выполняется лежа. Лучше расположиться на плоской, твердой поверхности. Колени сгибают, закрывают глаза. Расслабьтесь, концентрируйтесь на том, что бы максимально прочувствовать работу мышц. Суть выполнения заключается в постепенно, ступенчатом напряжении. На каждом уровне задерживайте усилие на 5-10 секунд, и постепенно продвигайте сжатие выше. Достигнув верхней точки волнообразно расслабьтесь, сделав глубокий выдох.
    Это достаточно сложное по выполнению и правильному пониманию работы мышц зарядка. Редко получается сразу правильно распознать направление сжатия. Постоянная практика и концентрация на качественном результате помогут вам достигнуть успеха

    Упражнение сумка

    Это поможет натренировать стенки влагалища, промежность и также бедра. Суть выполнения заключается в поднятии воображаемой тяжелой сумки. Выполняются действия стоя. Задача-поднять мышечным напряжением промежности за длинные ручки представленную в воображении сумку.

    Техника выполнения:

    • Немного присядьте, старайтесь достигнуть угла в 90 градусов;
    • Замрите в этом положении на несколько секунд;
    • Стараясь максимально избегать наклона корпуса вперед немного разведите в сторону ноги. Представьте что мышцами влагалища захватываете ручки воображаемой сумки;
    • Продолжая держать мышцы в напряжении встаньте и присядьте снова.

    Продолжительность выполнения упражнения от 10 секунд.

    Дополнительные рекомендуемые упражнения

    Лифт и Сумка являются базовыми и самыми первыми в рекомендациях упражнениями при возникновении маточного пролапса.

    Помимо них есть еще цикл не менее эфективных лечебно профилактических упражнений:

    • Выталкивание. В положении лежа на твердой плоской поверхности с немного разведенными в сторону ногами. Кисти рук помещаются на нижнюю часть живота. Далее выполняются напряжения мышц, напоминающие потуги при родах. Это упражнение разрешается выполнять только на первой стадии опущения матки.
    • Мигание. Суть этого упражнения заключается в поочередном напряжении мышц влагалища и ануса. Первые разы для установки правильной техники выполнения рекомендуется выполнять лежа на спине. В дальнейшем можно напрягать мышцы и во время ходьбы и других действий. Напряжение каждого отдела продолжается от 5 секунд. В дальнейшем нужно выполнять до 500 сжатий каждого отдела.
    • Все мышцы. Лягте на спину на твердую ровную поверхность. Ноги полусогнуты. Требуется активно напрягать все мышцы промежности, мочеиспускательного канала, анала. Сжатие удерживается максимально долго. От 15 секунд в начале и до минуты.
    • SOS. Цикличность выполнения напоминает печать азбуки морзе. Первые три сжатия выполняются быстро и интенсивно, затем следуют медленные и длительные сжатия. Следом сразу три резких и быстрых. Выполняется сетом из 10 повторений каждого цикла сжатий.
    • Маяк. В положении лежа ноги разводятся шире плеч. Задается счет до десяти. На 1- сильное резкое сжатие мышц влагалища, от 2 до 6 медленно расслабляем, на счет от 7 до 9 проводится имитация потугов, на 10- возвращение в исходное положение. Это упражнение запрещено в течении полутора месяцев после родов и аборта. Так же не рекомендуется при сильных опущениях матки, то есть при 3 и 4 стадии.
    • Кошечка. Главную роль в этом упражнении играет дыхание. Делается вдох. На выдохе втягивается живот, и выгибается спина. Мышцы тазового дна сжимаются и удерживаются в напряжении в течение 10 секунд, затем расслабляются с возвращением положения спину в прямое положение. Минимальное количество повторений от 10 раз.
    • Мостик. Выполняется в положении лежа. На выдохе спина поднимается вверх. Щиколотки прижимаются к ягодицам. Во время подъёма спины одновременно напрягаются внутренние мышцы. Во время подхода делайте от 10 повторений.
    • Аплодисменты. В положении лежа ноги прижимаются к ягодицам. Делая хлопок в ладоши одновременно напрягайте промежность. Упражнение выполняется в течение трех минут с чередованием циклов резких и медленных сжатий.
    • Бабочка. В положении сидя максимально прижимайте стопы к ягодицам, разведите ноги в стороны. На выдохе напряженные мышцы подтягиваются усилием внутрь, на выдохе наступает расслабление.

    Зарядка по Юнусову заслуженно считается не менее эффективной, чем по Кегелю. Кроме положительного воздействия на тонус мышц влагалища оказывает подтягивающие и тонизирующее влияние на прямую кишку и сфинктерные кольца ануса и мочевого пузыря.

    • Совершайте круговые наклоны корпуса, правой рукой тянемся к левой ноге и наоборот. Эта зарядка оказывает положительное влияние и на пресс.
    • Активные круговые движения тазом;
    • Лежа на спине совершаются движения ногами, имитирующие кручение педалей велосипеда. Также положительно влияет на состояние нижних мышц пресса.
    • Приседания пружинящими движениями с максимально возможным напряжением мышц влагалища;
    • Лежа на спине перекатываться с одной стороны на другую;
    • Все выполняется от 10 повторений с постепенным увеличением количества нагрузки.

    Этот набор упражнений направлен на улучшение состояния мышц тазовой диафрагмы и мышц брюшной стенки. Не имеют противопоказаний по возрасту и клиническим показаниям.

    Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна

    Садимся прямо, соединяем стопы, разводим ноги в стороны, подтягиваем ноги как можно ближе к промежности.
    Сидя с прямыми ногами выполняем поочередные наклоны к каждой ноге противоположной рукой. Руку соответствующую стороне наклона отводим вверх;

    Сидя совершать наклоны вперед к вытянутым ногам с целью дотянуться до пальцев ног;

    Подтягивание колен к животу выполняется перекат на спину и обратно в начальное положение.
    Из положения стоя:

    • Ходьба на месте с высоким поднятием колен во время зарядки;
    • Подъем рук вверх с одновременным махом ноги назад;
    • Спина прямая, руки в стороны. Поворачиваем корпус по сторонам;
    • Во время наклона к правой ноге тянемся левой рукой, а правая рука отводится в сторону. С переменой стороны меняется тянущая рука;
    • Наклоны корпуса в право и в лево. Руки скользят по бедрам.

    Также рекомендуется в качестве профилактики зажимать между колен небольшой по размерам мяч и ходить по комнате удерживая его. Можно удерживая мяч коленями либо бедрами совершать наклоны тела в стороны. Такая статическая нагрузка оказывает положительный эффект на напряжение промежности.

    Чем грозит несостоятельность мышц тазового дна?

    Если у женщины имеет место слабость (несостоятельность) мышц тазового дна, это может привести к опущению влагалища или матки вплоть до выпадения матки и влагалища. Мышцы и поддерживающие связки не удерживают органы в их нормальном положении, так что эти органы опускаются и, при определенных обстоятельствах, даже выступают из тела через влагалище (пролапс, выпадение). Следствием этого может быть утрата функций прилегающих органов – мочевого пузыря или кишечника.

    Возможными симптомами слабости мышц тазового дна являются недержание мочи, а также, при более выраженном состоянии, нарушения опорожнения мочевого пузыря и кишечника. Для лечения слабости мышц тазового дна в зависимости от степени выраженности применяются, в том числе, следующие методы:

    • целенаправленные физиотерапии для укрепления мышц тазового дна;
    • медикаментозные методы лечения;
    • хирургические методы лечения.

    Симптомы слабости (несостоятельности) мышц тазового дна

    Проблемы возникают тогда, когда вследствие слабости мышц тазового дна нарушается функция органов таза. К таким органам относятся следующие:

    • влагалище;
    • матка;
    • мочевой пузырь;
    • прямая кишка.

    Возможными симптомами являются:

    • «постоянное чувство давления книзу»;
    • ощущение присутствия инородного тела;
    • частично пролежни при полном выпадении;
    • нарушения опорожнения мочевого пузыря (в крайних случаях «обратный» застой мочи вплоть до почек) и кишечника;
    • недержание мочи и стула.

    По причине сложной многоплановой симптоматики при слабости мышц тазового дна целесообразной является междисциплинарная концепция лечения.

    Диагностика слабости (несостоятельности) мышц тазового дна

    Базовая диагностика слабости мышц тазового дна включает в себя:

    • гинекологическое или ректальное, обследование;
    • анализ мочи;
    • сонографию влагалищного отверстия или промежности (ультразвуковое исследование области влагалища и промежности для визуализации органов таза).

    Самую важную информацию, как это часто бывает в медицине, можно получить в рамках целенаправленной подробной беседы для сбора анамнеза.

    При необходимости для диагностирования слабости мышц тазового дна проводится дополнительная диагностика:

    • цистоскопия;
    • уродинамическое исследование (измерения давления в мочевом пузыре и мочеиспускательном канале) в состоянии покоя и в условиях нагрузки;
    • ректоскопия;
    • сонография (ультразвуковое исследование) прямой кишки;
    • функциональная компьютерная томография или магнитно-резонансная томография.

    Лечение слабости (несостоятельности) мышц тазового дна

    При слабости мышц тазового дна состояние опущения тазового дна и потеря функций прилегающих органов (мочевого пузыря, кишечника) часто связаны друг с другом. Однако они могут встречаться и в изолированной форме. Насколько разнообразными и индивидуальными являются субъективные жалобы пациенток со слабостью мышц тазового дна, настолько дифференцированными являются и различные методы лечения.

    Лечение недержания мочи у женщин

    При женском типе недержания мочи, в сущности, различают две формы, которые, однако, нередко возникают в сочетании друг с другом:

    • стрессовое недержание мочи: причиной здесь является нарушение герметичности в области мочеиспускательного канала
    • императивное (ургентное) недержание мочи: нарушение функции мочевого пузыря (гиперактивный мочевой пузырь) вызывает недержание мочи

    В соответствии с различными причинами возникновения болезни существенно различаются также концепции лечения.

    При преимущественной симптоматике императивного (ургентного) недержания наряду с физиотерапевтическими мероприятиями («повторное обучение» мочевого пузыря, тренировка мышц тазового дна) в распоряжении врачей имеются различные холиноблокирующие медикаменты, при помощи которых можно достичь значительных улучшений. Однако зачастую эти медикаменты вызывают также существенные побочные действия. В этом случае для улучшения эластичности абсолютно необходимо хорошее врачебное сопровождение.

    В лечении стрессового недержания мочи субуретральная имплантация свободной петли (слинга) (например, классическая операция с применением свободной синтетической петли (TVT)) хорошо зарекомендовала себя в качестве эффективного и малоинвазивного хирургического метода лечения. Показатель эффективности составляет здесь от 80 до 90%.

    Необходимо упомянуть также более старый метод абдоминальной кольпосуспензии, который иногда еще применяется в сочетании с другими методами абдоминального хирургического лечения, например, с кольпосакропексией.

    Вещество Дулоксетин, которое первоначально появилось на рынке в качестве антидепрессанта, теперь имеет также допуск для использования его с целью медикаментозного лечения стрессового недержания мочи и применяется в тех случаях, когда хирургическое лечение является невозможным.

    Иногда после излечения стрессовое недержание мочи развивается снова. В этом случае, как и при гипотоническом мочеиспускательном канале, вышеназванные методы имеют более низкие шансы на успех. Лучшие шансы на излечение в таких случаях имеют методы с применением так называемых объемообразующих агентов, веществ, которые через специальный уретроскоп в виде инъекции вводятся в мочеиспускательный канал в качестве подслизистой «подушки». Таким образом они улучшают непроницаемость.

    Лечение слабости (несостоятельности) мышц тазового дна при помощи хирургических методов

    Лечение путем кольпосакропексии с использованием специальной сетки

    В качестве нового стандартного метода для лечения пролапса гениталий (полного опущения) в последние годы хорошо зарекомендовала себя кольпосакропексия с использованием специальной сетки через абдоминальный доступ. Верхние части стенок влагалища укрепляются при помощи пришивания крупноячеистой сетки из полипропилена. В завершении хирург фиксирует данную сетку к надкостнице крестца. Таким образом он создает лишенное напряжения подвешивание влагалища. Существует множество вариантов данного метода, в том числе, с сохранением матки, если этого желает пациентка, или также в виде лапароскопического выполнения сакропексии.

    Именно в случае с пожилыми женщинами старше 60 лет при рецидиве опущения или также при первичном пролапсе слепого мешка влагалища в течение многих лет все чаще проводятся влагалищные подвешивания с использованием сетки. Сетки при помощи соответствующим образом сформированных аппликационных креплений прикрепляются к определенным местам тазовой стенки:

    • передняя часть сетки крепится в области сухожильной дуги (Arcus tendineus fascia pelvis),
    • основная фиксация задней части сетки осуществляется в области крестцово-остистой связки (Ligamentum sacrospinale) (связка в задней части таза, расположенная между крестцом и седалищной костью).

    Эти сетки располагаются под кожей влагалища и обеспечивают по большей степени физиологическое укрепление влагалища в области таза.

    При повышенном давлении внутри брюшной полости (например, при ожирении или у курящих женщин) в этом случае также создается стабильное противодействие переносу давления на мочевой пузырь и прямую кишку.

    Процент эрозий сетки (до настоящего момента наиболее распространенное осложнение после данного вмешательства) за последние годы постоянно снижается благодаря оптимизации материалов (частично рассасывающиеся сетки) и на данный момент составляет от 3 до 4 процентов.

    В случае с распространенными ректоцеле (мешковидное выпячивание передней стенки прямой кишки во влагалище) с сопутствующим нарушением опорожнения кишечника по причине временной инвагинации в области прямой кишки (синдром обструктивной дефекации (ODS)) специалисты в области хирургической колопроктологии в последнее время все чаще с успехом проводят резекцию растянутой части кишки через ректальный доступ с применением медицинского степлера (операция STARR).

    Свяжитесь с нами

    Обратитесь за консультацией, диагностикой и лечением несостоятельности мышц тазового дна к сотрудникам нашей клиники. В нашем международном отделе есть русскоговорящие сотрудники, пишите нам или закажите обратный звонок:
    Email: kontakt@international-office-solingen.de
    Tel.: +49 212 5476913
    Viber | WhatsApp: +49 173-2034066 | +49 177-5404270
    Для вашего удобства, пожалуйста, сохраните телефонный номер в записную книгу телефона и позвоните или напишите нам бесплатно в WhatsApp, Viber или Telegram. Заявки, сделанные в выходные или праздничные дни, будут обработаны в первый рабочий день. При срочных случаях обработка запроса проводиться по выходным и праздничным дням.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *