Продукты фосфор

Содержание

Фосфор является минералом, который принимает участие во многих важных процессах в организме человека. Например, благодаря этому компоненту кости остаются крепкими, ткани быстрее восстанавливаются.

Данный минерал содержится в продуктах питания. Изучив таблицу содержания фосфора в разных блюдах, можно составить здоровый рацион, в котором будут присутствовать все необходимые витамины и минералы.

Польза и вред фосфора

Без фосфора мыслительная и физическая деятельность человека осложняется. Этот минерал принимает участие во многих химических процессах, протекающих в организме. Например, благодаря фосфорной кислоте сокращаются мышцы. Они участвуют не только при движении, но и во время дыхания и других процессах. Также благодаря фосфору осуществляется хранение генетической информации.

Он повышает активность многих витаминов, которые необходимы человеку для нормального кислотно-щелочного баланса. Этот минерал участвует в процессе продуцирования белков и углеводов, помогает лучше усваивать глюкозу.

Однако важно понимать, что даже самый полезный компонент может начать действовать на отрицательно, если его в организме слишком много. Также многие люди, которые хотят восполнить недостаток фосфора в организме, начинают употреблять больше рыбы. Сама по себе она, разумеется, полезна для человека.

Но стоит учитывать и то, в какой воде росла рыба. Если в водной среде находиться большое количество токсичных элементов, то и мясо рыбы впитает в себя все негативные компоненты.

Нужно учитывать, что чаще всего люди попадают в больницу с пищевым отравлением именно из-за рыбы. Так как получить достоверную информацию о том, где росла приобретенная рыба, невозможно, нельзя быть уверенным и в качестве или пользе такого мяса.

Например, если рыба долгое время находилась в воде, которая загрязнена отходами жизнедеятельности животных и людей, то она может быть заражена бактерией E. Coli. Поэтому желая восполнить недостаток фосфора, люди иногда наносят вред организму, начиная употреблять слишком много рыбы.

Значение фосфора в общем для человека

При быстром ритме жизни нужно постоянно восполнять недостаток питательных микроэлементов. Если учитывать, что сегодня многие питаются полуфабрикатами, значение фосфора для организма велико. Можно сказать, что данный минерал нужен взрослым и детям не меньше, чем витамин С, А и другие.

Фосфор для женщин и мужчин

Особенно этот минерал необходим женщинам в период беременности и кормления ребенка. В это время нужно поддерживать иммунитет и постоянно восполнять недостаток витаминов и микроэлементов.

Мужчины чаще занимаются тяжелой физической работой, потому им необходим фосфор для нормальной мышечной активности.

Благодаря этому минералу люди меньше мучаются от суставных и мышечных болей. У детей снижается риск развития рахита. Положительно фосфор сказывается и на состоянии зубов. Например, снижается вероятность развития пародонтоза с возрастом. Фосфор препятствует дистрофическим изменениям миокарда. Однако содержание этого минерала не должно быть слишком высоким или, наоборот, низким.

Суточная норма, процент усвоения фосфора

Фосфор в продуктах питания (таблица необходимости в этом элементе по возрастам будет представлена далее в статье) содержится в большом количестве. Однако очень важно придерживаться баланса.

Взрослому человеку в сутки требуется около 1500-1700 мг. Такая суточная доза содержится в 6 ложках тыквенных семечек или 130 г натурального сыра. Если речь идет о беременной женщине, то дневная доза фосфора должна быть увеличена вдвое. В рационе детей этого минерала должно быть от 1300 до 2500 мг каждый день.

То, как фосфор будет усваиваться, зависит от того, какие витамины и минералы дополнительно присутствуют в рационе человека. Например, при одновременном употреблении кальция и фосфора, последнее вещество усваивается организмом на 100%. При этом кальция должно быть в 2 раз больше от суточной нормы фосфора

Потребность в фосфоре по возрастам. Таблица

Фосфор в продуктах питания (таблица необходимого количества минерала для людей разных возрастов представлена далее в статье) встречается довольно часто. Поэтому важно понимать, сколько человеку требуется этого минерала в зависимости от его возраста.

Возраст Необходимое количество фосфора ежедневно, мг
Новорожденный ребенок 120
До 6 мес. 400
До 1 года 500
От 1 года до 3 лет 800
От 3 до 8 лет 1000
От 8 до 18 лет 1300
Мужчина (после 18 лет) 1000-1500 (в зависимости от физических нагрузок)
Женщина (после 18 лет) 800-1300 (во время беременности и лактации объем нужно увеличить до 3000-3800)

Если говорить о более точных показателях, то они зависят от индивидуальных особенностей конкретного человека. В среднем фосфора в крови взрослого человека должно быть порядка 0,81-1,40 ммоль/л.

Количество минерала в ежедневном рационе может быть увеличено, если человек страдает от постоянных проблем с зубами, при предрасположенности к кариозным заболеваниям. Также врач назначает больше фосфоросодержащих продуктов при остеопорозе.

Опасность и симптомы нехватки фосфора

Если человек страдает от дефицита фосфора в организме, то это будет проявляться в виде следующих симптомов:

  • ослабления защитной функции организма;
  • частых простудных заболеваний;
  • пародонтоза;
  • рахита;
  • аллергических высыпаний на коже или слизистых оболочках;
  • истощения или, наоборот, ожирения;
  • постоянного чувства слабости;
  • мышечных болей и спазмов;
  • дистрофических изменений в миокарде;
  • проблем с памятью.

При длительном недостатке фосфора в организме, может начать развиваться артрит. Человек становится вялым, жалуется на проблемы с дыханием, пониженную работоспособность, проблемы с памятью и нервное истощение. В совсем запущенных ситуациях диагностируется размягчение костей.

При хронической недостаточности фосфора не обойтись только специальной диетой. Дополнительно врач назначает препараты с большим содержанием этого минерала (например, Робоксин, Лецитин, АТФ).

Причины развития недостатка фосфора

Как правило, недостаток фосфора в организме может быть спровоцирован на фоне:

  • голодания;
  • пищевого отравления;
  • проблем с обменом веществ или дисфункцией почечной системы.
  • заболеваний щитовидной железы;
  • алкоголизма;
  • беременности;
  • сахарного диабета;
  • повышенных физических нагрузок;
  • недостаточного количества поступающих микроэлементов.

Также с дефицитом фосфора сталкиваются люди, которые отдают предпочтение пище, в которой содержится слишком мало микроэлементов. Кроме этого фосфора меньше в организме человека, который преимущественно питается пищей растительного происхождения. Также пониженное содержание фосфора наблюдается у людей, которые ежедневно употребляют большое количество газированных напитков.

Особенно важно следить за тем, чтобы достаточное количество этого минерала содержалось в питании маленького ребенка. Если у новорожденного наблюдается дефицит фосфора (например, его родители используют только готовое питание), то он будет слишком вялым и раздражительным.

Также у таких детей намного чаще диагностируются кровотечения разной интенсивности. У ребенка с дефицитом фосфора может быть заторможенное развитие, его интеллектуальные способности ниже, чем у сверстников. Дальше количество проблем только увеличивается. Например, в более сознательном возрасте у ребенка могут начать проявляться первые признаки заболевания костей.

Фосфор, который содержится в продуктах питания (таблица его содержания в разных продуктах позволяет составить правильный рацион) также обладает и другим негативным эффектом. Если его в организме слишком много, то это также может привести к негативным последствиям.

Опасность и симптомы переизбытка фосфора

Если микроэлемента постоянно накапливается в организме слишком много, то в первую очередь подобное явление становится большим ударом по почкам. Переизбыток фосфора может спровоцировать появление камней. Также у пациентов диагностируются признаки развивающейся анемии, лейкопении. Люди жалуются на появление слабости в руках.

Но и это не самое страшное. При передозировке фосфором у человека могут начаться сильные головные боли, рвота, тошнот и прочие признаки отравления. Если подобный переизбыток микроэлементов переходит в хроническую стадию, то это может привести к поражению нервной и сердечно-сосудистой системы.

Также переизбыток фосфора приводит к сбою кальциевого обмена. Хроническая форма переизбытка фосфора считается одной из самых опасных, так как в этом случае есть большой риск развития пневмонии.

Что может спровоцировать передозировку фосфором

Как правило, к подобным проблемам приводит слишком активное увлечение газированными напитками, консервированными продуктами, несбалансированное питание. Стоит отметить, что чаще люди страдают именно от перенасыщения фосфором, чем от его недостатка. Это объясняется тем, что соединения фосфора широко применяются в пищевой промышленности в виде добавок Е338 и Е34-Е343.

Эмульгаторы этого типа позволяют дольше сохранять сыпучие продукты. Часто добавки встречаются в сухом молоке, сливках, какао. Также соединения фосфора присутствуют в сырах, так как эмульгаторы этого типа придают продукту более нежный вкус. Частицы фосфора есть и в сгущенном молоке.

Эмульгаторы не допускают процесса кристаллизации. Также эти добавки позволяют дольше хранить мясо, колбасы и многие другие продукты.

Таким образом, употребляя продукты с содержанием фосфора, люди могут сами того не замечая провоцировать переизбыток этого вещества в организме.

Признаки перенасыщения фосфором

При переизбытке этого минерала у человека могут понизиться показатели свертываемости крови.

Также среди признаков перенасыщения фосфором появляются такие симптомы, как:

  • кровоизлияния (например, на сетчатке глаз);
  • лейкопения (снижение защитных функций организма);
  • остеопороз;
  • отложения соли;
  • проблемы с правильным функционированием органов пищеварения.

Кроме этого переизбыток фосфора может спровоцировать недостаток кальция в организме, также ухудшается всасываемость магния. Чтобы исключить подобные симптомы врач может назначить гидроокись алюминия. Этот препарат замедляет скорость всасывания фосфора.

Продукты питания с большой концентрацией вещества

Фосфор считается легкоусвояемым веществом. 75% его соединений, поступающий в организм вместе с едой, участвуют в обмене веществ. Если говорить о фосфоре, который человек получает вместе с употребляемой в пищу рыбой, то в этом случае показатели усвояемости составляют 99%. Хуже всего усваивается минерал, если его организм получает вместе с бобовыми.

В этом случае фосфор усваивается только на 20%. Если минерал поступает в организм вместе с натуральными соками, то показатели его усвояемости составляют всего 10%. Очевидно, что в растительных продуктах содержится фосфор, который сложнее всего усваивается.

Это связано с тем, что в этом случае полезное вещество образуется фитиновыми соединениями, то есть продукт полностью не способен высвобождаться. В организме человека отсутствуют ферменты, которые способны расщеплять фосфор, полученный из растительных продуктов.

Поэтому лучше получать этот минерал из животной пищи. Например, много фосфора содержится в твороге, яичных желтках, мясе, рыбе и многом другом.

Фосфор в продуктах питания

Фосфор в продуктах питания (таблица поможет понять, в каких продуктах его больше) в разном количестве содержится в самых привычных продуктах.

Продукт Содержание фосфора, мг на 100 г
Овощи Не более 60
Рис 97
Хлеб 205
Яйца 215
Фундук 230
Мука пшеничная 270
Рыба (речная) 300
Рыба (морская жирного сорта) 350
Мясо курицы и индюшатина 380
Горох 330
Фасоль 541
Молочная продукция 550
Мясо 550
Грецкие орехи 564
Семена подсолнечника 640
Отруби пшеничные 1200

Если говорить именно о рыбе, то больше всего фосфора в камбале (около 400 мг на 100 г). В сардинах, тунце, скумбрии и осетре содержится порядка 280 мг полезного вещества. В мойве, минтае и корюшке фосфора не более 250 мг.

Факторы, влияющие на содержание фосфора в продуктах

Промышленные методы обработки, а также процесс приготовления пищи в домашних условиях никак не сказывается на количестве фосфора в продуктах. То есть тепловая обработка в процессе варки и обжарки рыбы и других продуктов не уничтожает минералы. Но, нужно помнить, что жареная и копченая пища вредна сама по себе, поэтому готовить блюда рекомендуется в отварном или запеченном виде.

Например, чтобы взрослому получить дневную дозу фосфора можно съесть:

  • 150 г запеченной курицы и 100 г отварной фасоли на гарнир;
  • запеченный большой стейк из лосося или семги;
  • 200 г творога.

Каждый может самостоятельно составить для себя оптимальное питание. Главное, чтобы в меню не были только те продукты, фосфор в которых усваивается организмом намного хуже.

Могут ли препараты фосфора заменить продукты?

Иногда содержащийся в продуктах фосфор сложно рассчитать. Также некоторые опасаются употреблять большое количество рыбы и других животных источников фосфора, так как такое питание может быть насыщено и другими элементами, которые не приносят пользы.

В терапевтических целях или если человек не готов поменять свой рацион питания (например, он употребляет в пищу только продукты растительного происхождения) можно приобрести специализированное средство с фосфором в аптеке. Предварительно рекомендуется сдать анализ на содержание этого компонента в крови, чтобы рассчитать точную дозировку препарата.

Также врач назначает препараты с фосфором, если нужно ускорить рост костей, стимулировать процесс клеточного деления, улучшить метаболизим или замедлить окислительные процессы. В этом случае обычно прописывают Фосфрен, Фитин, Геффитин.

Теоретически препараты с содержанием фосфора могут заменить продукты питания с этим минералом, однако современные исследования подтверждают, что медикаменты такого типа не всегда оказывают такое же положительное влияние. Например, если долгое время принимать препараты с высоким содержанием кальция, то вероятность развития кардиоваскулярного заболевания повышается до 22%.

Если же человек получает такую дозу кальция из натуральных продуктов питания, то подобного эффекта не наблюдается. Автором данного исследования стал доктор Эрин Мичос. Он уверен в том, что человеческий организм по-разному реагирует на минеральные компоненты, получаемые из пищи и из аптечных препаратов. Исходя из этого можно предположить, что такая же ситуация и с фосфором.

Совместимость фосфора с другими минералами и витаминами

Некоторые витамины и минералы могут улучшить усвоение фосфора. С другими, наоборот, не стоит принимать такую добавку. Например, фосфор несовместим с магнием и кальцием, так как эти компоненты провоцируют недостаток фосфора в организме человека.

А вот с витамином D фосфор, наоборот, очень хорошо совмещается. Витамин улучшает процесс расщепления минерала, что необходимо в том случае, если человек употребляет много пищи растительного происхождения.

Способность фосфора усваиваться в организме увеличивается, если в продуктах питания также есть:

  • витамин А;
  • витамин F;
  • железо;
  • калий;
  • марганец;
  • соляная кислота.

А вот наличие магния, тироксина, алюминия или картикостероидов, наоборот, говорит о том, что минерал будет расщепляться намного медленнее.

Негативное влияние на функции фосфора оказывает фруктоза. Согласно исследованиям, которые проводились в США, 11 взрослых мужчин, которые придерживались диеты, включающей в себя продукты, богатые фруктозой, отметили увеличение мочевого пузыря.

После проведения анализов врачи также установили и слишком низкие показатели фосфора в организме. То есть у мужчин развился дефицит фосфора.

Как повлиять на скорость усвоения фосфора?

Фосфор в продуктах питания (таблица содержания минерала в продуктах помогает составить сбалансированное меню) является не единственным компонентом. Например, в твороге 5% жирности содержится около 216 мг фосфора, а также 150 мг кальция.

Чтобы фосфор в этом случае усваивался организмом лучше нужно позаботиться о том, чтобы его было в 2 раза меньше кальция. То есть дополнительно к творогу нужно подобрать продукт, в котором больше кальция, чтобы сбалансировать соотношение полезных веществ.

Сегодня многие предпочитают дополнять свое привычное питание различными минеральными и витаминными комплексами. Как уже было рассмотрено ранее, нужно очень осторожно совмещать питательные элементы. Например, кальциевые добавки не рекомендуются людям, которые страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Также на объем фосфора, который лучше усваивается организмом, могут повлиять и другие факторы:

  • Есть продукты питания, которые снижают способность биологически активных веществ всасываться в организме человека. Например, таким свойством обладает кофе и чай. Поэтому употребление таких напитков стоит сократить. Также, чтобы не оказать негативного влияния на процесс расщепления фосфора рекомендуется принимать его до питья.
  • Показатели всасывания фосфора в организме также зависят от состояния желудочно-кишечной системы. Например, если у человека нарушена микрофлора кишечника, то минеральные компоненты будут усваиваться намного хуже. Поэтому нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовала пища, богатая пищевыми волокнами-пребиотиками. Они питают бактерии ЖКТ и нормализуют состояние микрофлоры. Стоит употреблять больше молочной продукции, особенно той, в составе которой есть обогащенные бифидобактерии. Стоит учитывать, что прием антибиотиков негативно сказывается на микрофлоре кишечника. В периоды такого лечения нужно употреблять больше продуктов, которые помогут восстановить функции ЖКТ.

Взаимодействие фосфора с другими препаратами и добавками

Все зависит от конкретного препарата, который был назначен врачом.

Например, есть несколько вариантов взаимодействия фосфора с разными препаратами:

  • С антацидами. В таких препаратах содержится большое количество кальция, магния и алюминия. Если принимать такие медикаменты довольно долго, то это приведет к сильному понижению уровня фосфора.
  • С противосудорожными препаратами. Есть ряд медикаментов этого типа (например, Фенобарбитал и Карбамазепин), которые также снижают уровень фосфора в организме человека. Поэтому перед началом приема таких препаратов, стоит внимательно изучить инструкцию, в которой обязательно будут указаны все побочные эффекты.
  • С препаратами, содержащими желчную кислоту. Такие медикаменты понижают показатели холестерина. Однако они также способны нивелировать действие фосфорсодержащих препаратов, которые принимаются перорально. Чтобы этого не происходило средства, содержащие фосфор, рекомендуется принимать через 2-4 часа после препаратов с желчной кислотой.
  • С инсулином. Если речь идет о высоких дозах инсулина, то он также может привести к снижению уровня фосфора.
  • С заменителями соли. В таких препаратах обычно содержится большое количество калия и фосфора. Если долгое время принимать заменители соли, то они могут привести к снижению уровня полезных веществ.

Фосфор может начать быстро вымываться из организма и при приеме Циклоспорина, Аспирина. Поэтому нужно не только правильно подбирать продукты питания (согласно таблице, представленной выше), но и внимательно читать инструкции к препаратам, которые прописывает врач.

Видео о фосфоре

Малышева о фосфоре:

Фосфаты в продуктах: что это и чем грозит их избыток

Фосфаты — это соли фосфорных кислот: химические соединения металлов и фосфорной кислоты. В качестве добавок Е с трехзначным кодом они есть во многих напитках и продуктах из магазина. Фосфаты в пище используются по-разному: в качестве консервантов, подкислителей, эмульгаторов, разрыхлителей, фиксаторов окраски. Лишь недавно ученые задумались, как эти добавки влияют на организм и провели серию исследований

Как фосфаты влияют на организм?

Для колбас, сосисок, бекона и других аппетитно выглядящих мясных изделий из магазина фосфаты — «необходимое зло». Там они есть в обязательном порядке: именно с помощью солей фосфорных кислот производителям удается добиться увеличения срока хранения продукта на полках, сохранения влаги и усиления вкуса.

Недавние эксперименты ученых Юго-Западного Медицинского центра Техасского университета в Далласе доказали, что фосфаты вызывают замедление метаболизма и апатию, поскольку эти вещества приводят к изменениям в 5000 генов, участвующих в процессах выработки жирных кислот и обменных процессах.

В результате ежедневного употребления таких продуктов человек стремительно набирает лишний вес, а мыслительная активность замедляется.

У детей наблюдаются скачки настроения и нарушения поведения, быстро портятся зубы. У взрослых злоупотребление продуктами с фосфатами вызывает, помимо проблем с зубами, еще и остеопороз, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Словом, фосфаты делают из нас идеальных потребителей: тучных и неповоротливых, как толстяки-пассажиры на космическом корабле из мультфильма «Валли».

Сколько фосфатов мы потребляем ежедневно и откуда?

Конечно, в натуральных продуктах фосфаты тоже есть. Например, в яйцах, мясе, сыре. Но в очень ограниченном количестве. А сколько их в продуктах из магазина, человеку очень сложно подсчитать. Поэтому ученые приводят ужасающие цифры: современные жители Европы и Америки превышают допустимую дневную норму потребления фосфатов в три раза, поскольку они содержатся в 70% продуктов из супермаркета. Особенно много фосфатов в сладкой газировке.

В России дела обстоят не лучше. В нашей стране ГОСТов, регламентирующих содержание фосфатов в продуктах, на сегодняшний день не существует. Так что «сколько сыпать в граммах» фосфатов в колбасу или выпечку, остается полностью на совести производителя.

Как сократить их количество?

Фосфаты выводят кальций из зубов и костей, но при этом не выводят из организма. В итоге кальций начинает делать стенки сосудов ломкими. Сегодня стоматологи сетуют, что у современных подростков быстрее портятся зубы, чем у поколения их родителей, а педиатры отмечают, что 40% подростков старше 14 лет имеют сниженную плотность костной ткани.

Чтобы избежать избытка фосфатов в организме, стоит научиться вкусно готовить из натуральных продуктов. Собственноручно приготовленный бифштекс полезнее колбасы.

В каких продуктах фосфатов больше всего и на какие добавки обратить внимание?

  • E 340 (фосфаты калия) и E 452 (полифосфаты натрия, кальция, калия). Используются: в ветчине, окороках, колбасах, сосисках, чипсах, кондитерских продуктах, в растворимом кофе в пакетиках. Назначение: стабилизатор, регулятор кислотности, влагоудерживающий агент, эмульгатор, фиксатор окраски.
  • E 339 (фосфаты натрия). Используется: в замороженных продуктах быстрого приготовления, в выпечке, в сладостях, в сухих сливках и сухом молоке, в сыре, в соусах. Назначение: разрыхлитель и стабилизатор, регулятор кислотности.
  • E 341 (ортофосфат кальция). Используется: в сладкой газировке, спортивных напитках, плавленных сырах, магазинных овощных и фруктовых консервах. Назначение: консервант, фиксатор окраски и регулятор кислотности.

Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Резюме:

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Рыба Фосфор % от РСНП
Карп 451 мг 64%
Сардины 411 мг 59%
Сайды 410 мг 59%
Съедобный моллюск 287 мг 41%
Морские гребешки 284 мг 41%
Лосось 274 мг 39%
Сом 258 мг 37%
Скумбрия 236 мг 34%
Крабы 238 мг 34%
Раки 230 мг 33%

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Резюме:

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Резюме:

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Резюме:

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Резюме:

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Резюме:

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

  • Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
  • Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
  • Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
  • Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
  • Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

  • Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
  • Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
  • Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
  • Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
  • В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
  • Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Метки: Фосфор

Продукты питания богатые фосфором

Фосфор (P) («светоносный») — неметаллический элемент, атомы которого входят в состав ДНК, белков, молекул АТФ, фосфолипидов и т. д. У позвоночных, в том числе и у человека, его больше всего в костной ткани. В виде фторапатита он обнаружен в составе зубной эмали. В каком количестве и в каких продуктах содержится фосфор наглядно представлено в таблицах.

Взрослому человеку в сутки необходимо до 1—2 гр. При физической активности, беременности потребность в нем повышается. Общая масса элемента в тканях взрослого человека составляет 0,5—0,75 кг, из них львиная доля (90%) в ткани зубов и костей.

Молочные продукты и сыры содержат большое количество фосфора

Биологическая роль фосфора

Фосфор является составной частью веществ, образующих плазматические мембраны. Он входит в молекулы АТФ, аккумулирующие энергию. Его соединения помогает передавать нервные импульсы. С ним многие ферменты и некоторые витамины (группы B и D) становятся активными.

Источники фосфора

Фосфор относится к легкоусвояемым элементам. Большая часть элемента (70%), поступающего с продуктами питания, становится участником реакций обмена. Больше всего фосфора содержится в таких продуктах питания, как:

  • овощные культуры и зелень;
  • семечки и грецкие орехи;
  • гречка и другие крупы
  • черная икра и рыба;
  • бобовые;
  • мясо и яйца;
  • твердые сыры и молоко.

Наилучшим образом P усваивается в сочетании с кальцием (3:2).

Дефицит фосфора

О нехватке P узнают по следующим симптомам:

  • психические нарушения;
  • рахит;
  • пародонтоз;
  • сыпь на слизистых и коже;
  • дистрофия миокарда;
  • ожирение печени;
  • ослабление защитных механизмов организма;
  • болезненность в суставах, костях и мышцах;
  • слабость и истощение.

Причинами дефицита P могут быть:

  • Нарушенный обмен веществ.
  • Недостаток в поступающей пище.
  • Голодание.
  • Избыток некоторых металлов, ионы которых, соединившись с фосфором, выводят его из организма в виде нерастворимых солей.

Дефицит P встречается у детей, которые были вскормлены искусственными смесями, а также у людей с избыточным весом.

Если раньше медики чаще имели дело с дефицитом P, то сегодня все наоборот. Соединения фосфора стали широко использоваться в пищевой промышленности в качестве добавок, улучшающих консистенцию плавленых сыров, препятствующих кристаллизации сгущенного молока, улучшающих сохранность мясных продуктов. Они используются для подкисления газированных напитков.

У человека это вызывает следующие заболевания:

  • малокровие;
  • патологии печени и органов пищеварения;
  • остеопороз;
  • ослабление иммунитета;
  • отложение солей.

Для здоровья лучше отказаться от синтетической и консервированной пищи, есть больше фруктов и овощей. И употреблять кальций для сохранения природного соотношения, чтобы не искажался метаболизм и не развивались дегенеративные состояния.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Мясо и птица

Печень говяжья, тушеная 497 мг
Печень куриная, жареная 442 мг
Печень баранина, отварная 420 мг
Мозги говяжьи 321 мг
Гусь, жаренный 309 мг
Язык говяжий, отварной 262 мг
Индейка, жареная 257 мг
Печень свиная, тушеная 241 мг
Почки говяжьи 239 мг
Курица, жареная 230 мг
Мясо телячье 206 мг
Индейка 200 мг
Оленина 194 мг
Кролик 190 мг
Перепел 190 мг
Мясо говяжье 188 мг
Конина 185 мг
Индейка, отварная 183 мг
Бекон 182 мг
Язык свиной, тушеный 174 мг
Мясо баранины 168 мг
Гусь 165 мг
Курица 165 мг
Свиное сердце 160 мг
Курица, отварная 156 мг
Утка, жареная 147 мг
Утка 136 мг
Язык бараний, тушеный 134 мг

Рыба и морепродукты

Карп, запеченный 551 мг
Карп 415 мг
Кета, запеченная 363 мг
Сельдь, копченная 325 мг
Горбуша, запеченная 313 мг
Креветки, вареные 306 мг
Сельдь, запеченная 303 мг
Мидии, вареные 285 мг
Скумбрия 280 мг
Тунец 280 мг
Лосось, запеченный 256 мг
Кальмар 250 мг
Сабля 250 мг
Окунь, запеченный 248 мг
Минтай 240 мг
Навага 240 мг
Мойва 240 мг
Сельдь 236 мг
Краб, вареный 234 мг
Судак 230 мг
Судак 230 мг
Анчоус 220 мг
Окунь 220 мг
Салака 220 мг
Креветка, мясо 220 мг
Пеламида 220 мг
Треска 210 мг
Сом 210 мг
Кета 200 мг
Горбуша 200 мг
Щука 200 мг
Лосось 200 мг
Мидии 197 мг

Молочные и яйцепродукты

Сыр Швейцарский 650 мг
Сыр Пошехонский 640 мг
Сыр Голландский 600 мг
Сыр Чеддер 545 мг
Желток, куриный 542 мг
Сыр Российский 500 мг
Сыр Рокфор 392 мг
Сыр, моцарелла 354 мг
Яйцо утиное 220 мг
Творог, 18% жирности 220 мг
Сгущенка 219 мг
Яйцо перепелиное 218 мг
Яйцо гусиное 208 мг
Яйцо куриное, отварное 192 мг
Яйцо куриное 192 мг
Индюшачье 170 мг
Молоко, овечье 158 мг
Ацидофилин 98 мг
Простокваша 96 мг
Йогурт 95 мг
Кефир 95 мг
Молоко, коровье 90 мг
Молоко, козье 89 мг
Сливки, пастеризованные, 20% 60 мг
Сметана, 30% 59 мг
Молоко, кобылье 54 мг
Белок, куриный 27 мг

Бобовые

Соя 603 мг
Фасоль желтая 488 мг
Фасоль, зерно 480 мг
Чечевица 451 мг
Чечевица, зерно 390 мг
Фасоль, черная 352 мг
Горох, зерно 329 мг
Фасоль белая 301 мг
Фасоль белая, вареная 113 мг
Горошек зеленый, консервированный 62 мг

Крупы

Пшеничные отруби 1013 мг
Овсяные отруби 734 мг
Пшеница 368 мг
Рожь 366 мг
Овес 361 мг
Гречиха 347 мг
Рис 328 мг
Перловая крупа 323 мг
Ячмень, лущеный 264 мг
Пшено шлифованное 233 мг
Рисовая крупа 150 мг
Овсяные отруби, приготовленные 119 мг
Кукурузная крупа 109 мг
Манная крупа 85 мг
Коричневый рис, приготовленный 83 мг
Перловая крупа, приготовленная 54 мг
Белый рис, приготовленный 43 мг

Орехи

Бразильский орех 725 мг
Кунжут 720 мг
Кедровые 575 мг
Семечки подсолнечника 530 мг
Фисташки 490 мг
Миндаль 473 мг
Грецкий орех 364 мг
Арахис 350 мг
Фундук 299 мг
Пекан 277 мг
Кешью 206 мг

Овощи

Чеснок 100 мг
Брюссельская капуста 78 мг
Картофель 58 мг
Лук репчатый 58 мг
Редис 44 мг
Свекла 43 мг
Огурцы 42 мг
Баклажаны 34 мг
Салат 34 мг
Капуста белокочанная 31 мг
Морковь 28 мг
Томаты 26 мг
Лук зеленый 26 мг
Перец сладкий 16 мг

Фрукты и ягоды

Авокадо 52 мг
Малина 37 мг
Киви 34 мг
Персик 34 мг
Черная смородина 33 мг
Вишня 30 мг
Крыжовник 28 мг
Абрикосы 26 мг
Клубника 24 мг
Апельсин 23 мг
Земляника 23 мг
Банан 22 мг
Виноград 22 мг
Лимон 22 мг
Джекфрут 21 мг
Лонган 21 мг
Мандарин 20 мг
Слива 20 мг
Грейпфрут 18мг
Груша 16 мг
Инжир 14 мг
Манго 14 мг
Клюква 13 мг
Дыня 12 мг
Ананас 11 мг
Арбуз 11 мг
Яблоки 11 мг

Фосфор – польза, вред, дневная норма и источники

Каждый витамин и минерал по-своему полезен. Фосфор незаменим для роста и поддержания нормального состояния зубов и костей, а также умственной и мышечной активности. Но на этом его влияние на организм не ограничивается. Он участвует во всех химических реакциях, поддерживает обмен веществ, рост клеток, работу мышц, сердца и почек.

Влияние фосфора на организм будет максимальным, если употреблять его вместе с кальцием в соотношении 1:2 и витамином Д. Такой баланс веществ присутствует в фундуке и жирном твороге.Велико значение фосфора в поддержании нормальной деятельности нервной системы. Он участвует в биохимических процессах в мозге, содержится в его тканях и нервных клетках. Фосфор есть в крови и других жидкостях. Являясь их составной частью, он помогает поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме. Элемент участвует в образовании активных форм витаминов и необходим для синтеза ферментов.

К чему может привести недостаток фосфора

Поскольку фосфор содержится во многих привычных для нас продуктах, его недостаток встречается редко. В большинстве случаев он связан с несбалансированным питанием. К примеру, если рацион содержит много продуктов, богатых кальцием, но мало витамина Д и белковой пищи. Иногда дефицит фосфора может возникать из-за нарушения обмена веществ, употребления большого количества напитков – лимонада, интоксикаций наркотиками или алкоголем, а также хронических заболеваний.

Недостаток фосфора проявляется слабостью, общим недомоганием и всплесками умственной активности, сменяющиеся нервным истощением. Реже он приводит к снижению внимания и аппетита, болям в костях и мышцах, нарушениям обмена веществ и работы печени, частым инфекционным и простудным заболеваниям. При длительном дефиците фосфора возможно возникновение рахита, пародонтоза и остеопороза.

К чему может привести избыток фосфора

При накоплении в организме чрезмерного количества фосфора происходит ухудшение усваивания кальция и нарушается образование активной формы витамина Д. Кальций начинает выводиться из костных тканей и откладываться в виде солей в почках, что приводит к образованию камней. Это может вызывать проблемы с печенью, сосудами и кишечником, спровоцировать развитие лейкопении и анемии.

Образоваться избыток фосфора может, если длительное время употреблять в пищу только рыбу, мясо и зерновые продукты. Его основные признаки – онемение мышц и жжение в ладонях.

Источники фосфора и его дневная норма

Для удовлетворения потребностей организма в фосфоре достаточно придерживаться сбалансированного рациона. Дневная норма вещества для взрослого составляет порядка 1500-1700 мг., это 6 ложек тыквенных семечек или 130 гр. сыра. Для беременных показатель увеличивается вдвое. Детям необходимо употреблять от 1300 до 2500 мг. фосфора. Его источниками являются рыба, яйца, мясо, молоко, сыр, творог, говяжья печень, красная икра и креветки.

Фосфор содержится в продуктах растительного происхождения: капусте, моркови, шпинате, орехах, петрушке, тыкве, чесноке, фасоли, горохе, овсяной перловой и ячневой крупе. Еще он присутствует в черном хлебе и цельнозерновых продуктах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *